Овочі – це корисні продукти, які мають високий вміст вітамінів, м’яку корисну клітковину, багато води та мінімум жирів. Денна норма овочів для дорослої людини має складати хоча б 200-300 г (а разом з фруктами – 500 г).
Скільки калорій в овочах? Більшість овочів є низькокалорійними. Загалом, на енергетичну цінність впливає кількість води (чим більший її вміст – тим нижча калорійність), крохмалю і цукрів. Орієнтовна таблиця калорійності овочів виглядає так:
• низькокалорійні овочі (15-35 ккал/100 г): селера, огірки, помідори, редиска, капуста (білокачанна, фіолетова, броколі, цвітна, пекінська, савойська), морква, кабачки та цукіні, баклажани, солодкий перець, листова зелень (рукола, салатне листя, шпинат і т.д.), гарбуз (крім деяких сортів), цибуля-порей, патисони, ріпа;
• середньокалорійні овочі (36-50 ккал): буряк столовий, цибуля (ріпчаста, фіолетова, зелена), черемша, брюсельська капуста, артишок, бруква, капуста кале, перець чилі, капуста кольрабі, пастернак, кріп та петрушка,
• калорійні овочі (більше 50 ккал): картопля, горошок, кукурудза, імбир, часник, батат.
➤
Цікавий факт: найпопулярніший овоч у світі – помідор. Він зустрічається у більшості країн світу та налічує 5 000 сортів! В Україні в продажі є насіння приблизно 100 сортів.
Чи можна їсти овочі під час схуднення? Обов’язково! Калорійність овочів невисока, натомість вони на довго забезпечують відчуття ситості. Бажано включати невелику кількість овочів у кожен прийом їжі (під час схуднення – близько 300-400 г на день).
Картоплю і кукурудзу теж можна їсти. Але, враховуючи, що енергетична цінність овочів цих видів складається більше з крохмалю і цукрів, то їсти їх краще не щодня, а 2 рази на тиждень. Це стосується повноцінної порції. Якщо додавати їх у невеликій кількості до гарніру (50-75 г), то можна щодня.
Шкода овочів Під час деяких лікувальних дієт виключають певні види овочів. Наприклад, капуста або горошок, які можуть викликати здуття, а також помідори, які зазвичай підвищують кислотність шлункового соку.
Ще одна можлива шкода – надмірна кількість нітратів. Особливо це стосується овочів в не сезон. З уважністю слід ставитись до помідорів, огірків, редису, капусти, кабачків і буряків. Для того, щоб позбавитись суттєвої частини нітратів, можна замочити овочі у воді з лимонним соком (1 л води і 1 ст.л. соку) на годину. Вміст нітратів також знижується під час термічної обробки.
Пряно-ароматичні овочі у великій кількості можуть подразнювати шлунок, що принесе дискомфорт, особливо це стосується цибулі, черемші та часнику. Тож вживати їх слід у помірній кількості.
♨
Оригінальні малокалорійні рецепти з овочами • салат з огірка, моркви, петрушки з кунжутом та горіхами кеш’ю (заправка: мед,
яблучний оцет,
кунжутна олія, свіжий часник, сіль, перець);
• салат зі свіжого гарбуза, помідорів чері, солодкого перцю,
сиру фета, руколи та гарбузового насіння (заправка – олія з лимонним соком і сушеним базиліком);
• салат з пекінською капустою, морквою, яблуком, солодким перцем і кукурудзою, насінням льону і кунжуту (заправлений олією з лимонним соком).
