риба - калорійність

Риба – це один з базових продуктів здорового харчування. Страви з риби мають корисні білки, хороші жири і омега-3 (в жирних видах риби). Крім цього, висока харчова цінність риби обумовлена також суттєвим вмістом вітамінів та мінералів, а особливо – йоду (морські види), фосфору, магнію, вітамінів В6, В12 і D. Це більше стосується жирної риби, а нежирна цінна завдяки збалансованим білкам.

Енергетична цінність риби (правильно приготовленої) доволі помірна, тому цей продукт цілком підходить для тих, хто притримується здорового харчування і худне.

Скільки калорій у рибі?

Якщо говорити про калорійність у сирому вигляді, то рибу можна поділити на нежирну (до 4 г жиру на 100 г), середньо-жирну (4.1-8 г) і жирну (вище 8 г/100 г). Для орієнтиру, таблиця калорійності риби наступна:

• нежирні види риби (і низькокалорійні, 70-100 ккал/100 г): хек, судак, тріска, сайда, камбала, окунь річковий, пангасіус, телапія, форель річкова біла, палтус, дорада, сібас, карась, навага, філе тунця (або консервований у власному соці), пікша, путасу, кефаль, вугор, вобла, усі види морепродуктів (креветки, кальмари, гребінці і т.д.);

• середньожирні види риби (100-150 ккал): ставрида, зубатка, горбуша, короп, окунь морський, лящ, кета, салака, масляна, сом, ікра мінтая;

• жирні види риби (більше 150 ккал): сьомга, лосось, форель морська червона, скумбрія, оселедець, сардина, осетер, мойва, ікра червона і осетрова.

➤ Цікавий факт: багато людей вважають, що лідером за вмістом корисних омега-3 жирних кислот є червона риба. Насправді ж, лосось і сьомга, яка продається у більшості магазинів – це вирощена на фермах риба, яка має омега-3 менше, ніж дика риба (рівень цього компоненту залежить від якості корму).

Натомість, для споживання денної норми омега-3 достатньо з’їсти 50 г скумбрії або 75 г оселедцю (або повноцінну порцію 2-3 рази на тиждень).

Що впливає на калорійність риби?

На кількість калорій впливає вид риби, частина (філе, зазвичай, наймеш жирне) і метод приготування. Оптимальні варіанти приготування риби – на пару, тушкувати на маленькому вогні під кришкою, запікати у духовці або готувати на грилі. Звісно, за можливості слід готувати без олії або з мінімальною кількістю. Також краще надавати перевагу рибі у чистому вигляді, а не в клярі чи котлетах.

Риба під час схуднення

Під час схуднення можна їсти як нежирну рибу (наприклад, на вечерю, доповнивши овочами), так і жирні види. Адже жири з риби підуть лише на користь. Єдине, що вживаючи жирну рибу слід враховувати кількість жирів у свою денну норму калорій.

Під час схуднення слід їсти свіжу або розморожену рибу та морепродукти. Бажано відмовитись від консервів, особливо в олії (виключення – риба у власному соку час від часу), а також копченої риби. Слабосолена риба у помірній кількості може бути включена в раціон.

Шкода риби

Найбільше шкоди від консервів в олії чи соусах. Також при загостренні деяких видів хвороб шлунково-кишкового тракту слід тимчасово відмовлятись від жирної риби (наприклад, при порушенні відтоку жовчі).

♨ Оригінальні рецепти з рибою

• запечений короп, фарширований начинкою з цибулі, волоських горіхів і зерен гранату;

• запечена скумбрія, попередньо замаринована в соці та цедрі апельсину з тертим імбиром;

• запечений мінтай, попередньо замаринований в суміші порізаного фенхелю (корінь), помідорів черрі, оливкової олії, лимона, білого вина і каперсів (філе спочатку маринується, а потім запікається у ємності, разом з усіма інгредієнтами, в яких маринувалось).